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睡眠時無呼吸症候群のＣＰＡＰ治療・療法

1.骨や筋肉の量（LBM：Lean Body Mass：除脂肪体重）を減らさずに、体脂肪を燃焼させられる。 特に、食事療法だけでは減りにくい内臓脂肪を減らす効果が大きい。

2.運動すると、筋肉への血流量が大幅に増加（下表）する。この結果、インスリンが筋肉に作用しやすくなり（インスリン感受性の亢進）、ブドウ糖が血管内から筋肉へスムーズに移動できるようになって血糖値が低下し、エネルギー代謝が健全になり、糖尿病を予防・治療できる。

3.高血圧を改善し、血液中の善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やし、中性脂肪を減らす。

4.心臓や肺の機能が良くなり、体力（筋力・筋持久力・柔軟性）が増加する。

5.血栓を溶かす力（線溶活性）が亢進し、血栓症の予防に役立つ。

6.慣れてくると爽快感がえられ、ストレスが解消される　脳・神経・精神の機能が活性化される。

7.規則正しい生活習慣が身につく。

●有酸素運動(エアロビクス)--- 全身持久力の養成 、ウォーキング、自転車

1日30分～60分の「おしゃべりしながら出来る程度のウォーキング」がおすすめです。

●無酸素運動(アネロビクス)----筋力の養成、 ランニング、縄とび

適度に無酸素運動を加えると更に効果的です。

やせるためには｢全力でダッシュ｣｢ダンベルを持ち上げる｣といった短時間しか続けられない強い筋肉運動（無酸素運動）は必ずしも必要ではありません。

15分以上継続できる軽めの運動（有酸素運動）を30分以上日課とすれば、食事療法をおこなっていても筋肉が落ちることはなく、内臓脂肪をうまく減らすことができます。

具体的には１日30分～60分の「おしゃべりしながら出来る程度のウォーキング」がおすすめです。

「家ではバタバタしている」「会社のなかではよく動いている」と言われることも多いですが、家事労働では、有効な運動療法にはなっていないことがほとんどです。試しに万歩計を買って一日つけてみましょう。

3000歩/日では、運動不足です。7000歩/日でまあまあ、10.000歩/日以上なら合格です。

無酸素運動は筋肉の量を増やし、代謝状態の良い身体に変化させますので、適度にこれを加えると更に効果的です。

そのひと個人に適当な運動強度を算出するのに｢ボルグの式｣という計算法があります。

年齢と安静にしているときの脈拍数（心拍数）から以下のように計算します。

｛(220-年令) －安静時心拍数}×運動強度(k)＋安静時心拍数

このときの運動強度(k)は「軽く息がはずみながらも運動中に会話ができるくらいのつよさ」であるk＝0.5が適当です。

60歳男性、安静時脈拍72回／分ならば、

｛(220－60)－72｝×0.5＋72＝116回／分 の脈拍（心拍数）になる程度の運動が適当、ということになります。

１単位は80キロカロリー消費相当の運動量です。これを１日２単位、週４回以上できれば十分です。

年齢・体力・好みに応じて運動の種類を選んでください。

◆80キロカロリーを消費する運動の種類と時間

運動の開始当初は、あまり張り切らず軽めの運動から始めるようにしましょう。

運動の開始前にはウォーミングアップとして5～10分のストレッチを中心とした準備体操を行えば、肉離れや捻挫を防止できます。また、運動終了時も整理体操（クーリングダウン）を5～10分行うことで、運動の急な中断による不整脈などを防止できます。

足が弱って運動はできないという人は、NHKのテレビ体操で座ってやる方法をみてやりましょう。

1.通勤の時、バス・電車をひと駅前で降りて歩く。

2.エレベーターは極力使わず、階段にする。

3.少し遠いマ－ケット（ビデオショップ・本屋さん・喫茶店など）まで歩いて買い物にいく。

4.祝祭日には毎回広いショッピングセンターや百貨店を全部見て回る。

5.家庭菜園を耕す。

6.やや運動量の多い犬と散歩。

7.いつも万歩計をつける。（5000歩 → 7000歩 → 10000歩／日 と徐々に増やす）

8.自宅に運動用器械を買う（ウォーカー・ステッパー・エアロバイク）

1.高度の肥満者で、運動を始めると骨・関節を痛める可能性がある場合。

2.糖尿病で、血糖コントロール状態が極めて悪かったり、慢性合併症がかなり進んで いる場合。

　　→空腹時血糖が 250mg/dl 以上 、ケトーシスがある

　　→糖尿病性腎症で腎不全になっている場合

　　→糖尿病性網膜症で眼底出血を起こしやすい場合

　　→高度の自律神経障害がある場合

3.著しい高血圧(収縮期血圧180mmHg以上)。

4.虚血性心疾患(安定期は除く)・腎機能障害・進んだ肝障害(肝炎・肝硬変)がある場合。

5.体調の思わしくない日(風邪・頭痛・発熱・腹痛・下痢・寝不足・二日酔い)。

6.心不全がある場合。